運動

【終極紓緩孕期坐骨神經痛】

我終於感受到甚麼是坐骨神經痛！

幸運是我，懷孕至今32周，一直沒有甚麼不適，不但沒孕吐，頂多只是反胃，抽筋只試過一秒，沒怎麼腰背痛，只有在之前未開始用枕頭承托前，早上睡醒後腰痛十多分鐘，很快沒事。

不過隨著肚子愈來愈巨大，前幾天下午，突然感到腰背有點痛，到了晚上，右邊臀部至大腿後側也痛起來，一開始很疑惑自己是不是撞到？有瘀傷？慢慢思緒開始澄明：「難道這就是傳說中的孕期坐骨神經痛？！」

懷孕後期，孕媽腰椎負擔愈來愈重，加上身體開始產生激素讓恥骨鬆弛，讓盤骨及周圍韌帶減壓，為生產做好準備，影響孕媽腰間支撐，這就是造成傳說中恥骨痛、坐骨神經痛（由腰至臂及腿）的原因。

【紓緩痛楚小分享】

想要紓緩，有以下幾招：

1. 千萬要做好腰間承托，平時坐著時腰部要墊好。

2. 晚上用孕婦枕側睡，或如果家中已有額外枕頭，就可以好像我這張相片示範一樣，在肚下、腰背部墊好枕頭，完全承托所有受力的地方，雙腿再夾著枕頭，雙腿一彎一直。

** 孕7個月開始用了這個方法後，連早上睡醒也再沒有腰痛！** 

3. 用熱毛巾敷痛處，以及讓老公表現一下，替你輕輕按摩腰臀腿部。

4. 不要站太久、坐太久、維持同一個動作太久。

5. 為雙腿保暖，因為受涼也會影響坐骨神經痛的。

6. 勤做紓緩運動 — 最好方法是在孕四個月起，未有任何疼痛就開始鍛練，預防抽筋痛症。

特別推介

– 這個我由孕前就很喜歡的拉筋動作，可照顧到背部至雙腿內側及盆骨，原來連伊利沙伯醫院物理治療部也印製了小冊子向孕婦推薦，他們更建議孕16周起至分娩均可進行此運動。

以下這個動作也是我孕期前也喜歡的，不過肚子愈來愈大，由以前躺著做，到現在要演變成坐著做，可有效拉鬆臂、腿、後背，紓緩坐骨神經痛，這個我喜歡在睡前做。

以下兩個瑜珈動作，每天早上醒來我也會做三四次，立即紓緩痠痛，而且不會很花時間。

Child’s Pose: 活動盤骨、大腿、臀部、脊柱及下背部。伏下後可hold住十多廿秒或更久，讓各部位得到足夠伸展。

Cat-Cow Pose: 減輕臀部、背部痠痛

（GIF圖片來源: www.healthline.com）

*注意：以上純為我的個人經驗，各位孕媽媽開始孕期運動前，請諮詢醫護專業意見！

作者：Mrs Co:Lam

（本頁內容由香港媽咪幫授權轉載，若想了解更多，請瀏覽：mamibuy.com.hk。）

第1週

基本上懷孕期間，孕婦可以做些安全又不太劇烈的運動。

如果妳並沒有任何妊娠問題，妳每週可以適當運動3-5次，每次至少30分鐘。

如果妳懷孕之前就有運動的習慣，懷孕期間可以繼續，至少可以用中度的強度繼續做。做運動可以鍛鍊不同的肌肉，有些肌肉是為求懷孕舒適而做；有些則能鍛鍊到在分娩是會用到的肌肉。

第2週

懷孕期間如果沒有適度的活動，會使新陳代差、體力下降或發胖。孕期適當的運動或活動，可以增加媽媽的心肺功能以及肌耐力，不管對胎兒或是媽媽都是非常好的。只要沒有特殊的疾病問題，最好每天都安排適合自己的運動，例如散步、體操等，孕媽咪也能進行遊泳、瑜伽、舞蹈等較有變化的運動項目。

第3週

站著面對著牆的一、兩步，雙手放在肩前。把手放在牆上，身體往前靠。身體往牆靠近的時候，手踭彎曲。兩腳腳踭平站在地面上。用手慢慢把身體推離牆面，然後站直。重複10-20次。這個運動可以鍛鍊上背部、胸部和手臂的力氣，紓解小腿繃緊的情況。

第4週

坐在地板上，雙腳靠近身體，兩腳腳眼交叉。在兩膝蓋或大腿內側輕輕用力壓。壓下去的時候由1數到10，放開，然後再重複做4-5次。之後將雙手放到膝蓋下，膝蓋輕輕往下壓，數5下，然後放開。慢慢增加施壓的次數，直到做到第10次，每天做兩次。這個運動可以鍛鍊盆骨的肌肉力量和股四頭肌的力量。

第5週

輕輕抓住椅背或檯面，以保持平衡。雙腳打開與膊頭一樣寬，站好，讓身體重量擺在兩個腳踭以及挺直的軀幹上。彎膝，身體軀幹往下，不要駝背。蹲姿持續5秒，然後伸直，恢復到開始時的站姿。重複做5次，然後慢慢增加到10次。這樣有助強化髖關節、大腿以及臀部的肌肉。

第6週

這週也是適合做一些簡單舒服的運動，可以試試在家找張椅子做個簡單的運動： －站立，左邊靠在沙發或是堅固的椅子旁。用左手按著椅子的扶手。雙腿打開與肩同寬，左腳往後離右腳三步左右。屈膝，直到大腿骨與地面平行。腳趾彎曲，膝蓋往下壓。這個姿勢保持3秒，然後回到站姿。抬起右腳，壓臀部肌肉1秒鐘。先從3次開始，然後加到6次。另外一隻腳也重複相同的動作。這個運動強化髖關節、大腿以外及臀部的肌力。

第7週

這週可以在家中的沙發或椅子旁做個簡單的伸展活動。先站立，右邊靠在沙發或是堅固的椅子旁。用右手捉住椅子的扶手，抬起右腳，放在某件傢俱的扶手上。往前彎身，知道覺得腿有伸展到、拉到筋。維持動作10秒鐘。然後左腳重複一樣的動作。伸展大腿後腱肌肉，強化大腿的力量。

第8週

用舒服的姿勢坐在地板上。將右手舉高過頭，吸氣。盡量舉高，從腰部開始伸展。手踭玩起來，手臂往下拉到身側，吐氣。左邊也重複。每邊做4-5次。這個運動可以紓解上半部的背痛、頸肩以外背部的緊張。

第9週

扶住門框或是堅固的椅背。先從右腳來，抬起腳尖，腿往前舉高90度，然後放回地上，不要停，同一隻腳往旁邊抬高，盡妳的能力抬高，但不要高於90度。回到開始的動作。每一隻腳重複做10次。這個動作可以鍛鍊腿部肌肉與臀部肌肉。

第10週

依據妳的健康狀況，這一周，孕婦可以練習一下簡易氣功和瑜伽。孕婦躺著和坐著時可以做做簡單的氣功。先暗示自己全身要一個部位一個部位地放松，然後柔和地開始深吸氣，再慢慢地、細細地、自然地呼氣。呼吸時，盡可能讓內心處於愉悅狀態，這對調節體內血液循環、放松機體、解除疲勞很有作用。瑜珈功的練習與做廣播操一樣要避免過度彎腰、扭腰、專題、舉胳膊等動作，以靜功及動作柔和、孕婦不會有任何不適感為好。

第11週

將妳的左手放在椅背上，或靠在牆上。右邊膝蓋抬高，把右手放在大腿下。背部拱起，把頭和骨盤腔往前靠。數4下保持這個姿勢，身體挺直，然後把腿放下來。換左腳繼續同樣動作。每一邊做5-8次。這樣可以減少背部的緊繃情況，增加流到腳步的血流量。

第12週

身體向左邊躺下傾則，用左手支撐妳的頭，右手放在身前的地面上，以保持平衡。吸氣並放鬆。呼氣時慢慢抬起你的右腿，盡量抬高，膝蓋或身體都不要彎曲，但腳掌則可隨意。然後再吸氣，並慢慢放下妳的腿。右邊照樣重複。每邊做10次。這個運動可以訓練並強化髖關節、臀部以及大腿的肌肉。