孕期小分享:腰背臀不再痛!

孕期小分享:腰背臀不再痛!

【終極紓緩孕期坐骨神經痛】

我終於感受到甚麼是坐骨神經痛!

幸運是我,懷孕至今32周,一直沒有甚麼不適,不但沒孕吐,頂多只是反胃,抽筋只試過一秒,沒怎麼腰背痛,只有在之前未開始用枕頭承托前,早上睡醒後腰痛十多分鐘,很快沒事。

不過隨著肚子愈來愈巨大,前幾天下午,突然感到腰背有點痛,到了晚上,右邊臀部至大腿後側也痛起來,一開始很疑惑自己是不是撞到?有瘀傷?慢慢思緒開始澄明:「難道這就是傳說中的孕期坐骨神經痛?!」

懷孕後期,孕媽腰椎負擔愈來愈重,加上身體開始產生激素讓恥骨鬆弛,讓盤骨及周圍韌帶減壓,為生產做好準備,影響孕媽腰間支撐,這就是造成傳說中恥骨痛、坐骨神經痛(由腰至臂及腿)的原因。

 

【紓緩痛楚小分享】

想要紓緩,有以下幾招:

1. 千萬要做好腰間承托,平時坐著時腰部要墊好。

2. 晚上用孕婦枕側睡,或如果家中已有額外枕頭,就可以好像我這張相片示範一樣,在肚下、腰背部墊好枕頭,完全承托所有受力的地方,雙腿再夾著枕頭,雙腿一彎一直。

Sleeping pose for pregnant women.

** 孕7個月開始用了這個方法後,連早上睡醒也再沒有腰痛!** 

3. 用熱毛巾敷痛處,以及讓老公表現一下,替你輕輕按摩腰臀腿部。

4. 不要站太久、坐太久、維持同一個動作太久。

5. 為雙腿保暖,因為受涼也會影響坐骨神經痛的。

6. 勤做紓緩運動 — 最好方法是在孕四個月起,未有任何疼痛就開始鍛練,預防抽筋痛症。

 

特別推介

– 這個我由孕前就很喜歡的拉筋動作,可照顧到背部至雙腿內側及盆骨,原來連伊利沙伯醫院物理治療部也印製了小冊子向孕婦推薦,他們更建議孕16周起至分娩均可進行此運動。

Stretching pose for pregnant women.

 

以下這個動作也是我孕期前也喜歡的,不過肚子愈來愈大,由以前躺著做,到現在要演變成坐著做,可有效拉鬆臂、腿、後背,紓緩坐骨神經痛,這個我喜歡在睡前做。

Stretching pose for pregnant women.

 

以下兩個瑜珈動作,每天早上醒來我也會做三四次,立即紓緩痠痛,而且不會很花時間。

Stretching pose for pregnant women.
Child’s Pose: 活動盤骨、大腿、臀部、脊柱及下背部。伏下後可hold住十多廿秒或更久,讓各部位得到足夠伸展。

 

Stretching pose for pregnant women.
Cat-Cow Pose: 減輕臀部、背部痠痛

(GIF圖片來源: www.healthline.com)

*注意:以上純為我的個人經驗,各位孕媽媽開始孕期運動前,請諮詢醫護專業意見!

 

作者:Mrs Co:Lam

(本頁內容由香港媽咪幫授權轉載,若想了解更多,請瀏覽:mamibuy.com.hk。)


第1至4週孕婦運動

第1至4週孕婦運動

第1週

基本上懷孕期間,孕婦可以做些安全又不太劇烈的運動。

如果妳並沒有任何妊娠問題,妳每週可以適當運動3-5次,每次至少30分鐘。

如果妳懷孕之前就有運動的習慣,懷孕期間可以繼續,至少可以用中度的強度繼續做。做運動可以鍛鍊不同的肌肉,有些肌肉是為求懷孕舒適而做;有些則能鍛鍊到在分娩是會用到的肌肉。

 

第2週

懷孕期間如果沒有適度的活動,會使新陳代差、體力下降或發胖。孕期適當的運動或活動,可以增加媽媽的心肺功能以及肌耐力,不管對胎兒或是媽媽都是非常好的。只要沒有特殊的疾病問題,最好每天都安排適合自己的運動,例如散步、體操等,孕媽咪也能進行遊泳、瑜伽、舞蹈等較有變化的運動項目。

 

第3週

站著面對著牆的一、兩步,雙手放在肩前。把手放在牆上,身體往前靠。身體往牆靠近的時候,手踭彎曲。兩腳腳踭平站在地面上。用手慢慢把身體推離牆面,然後站直。重複10-20次。這個運動可以鍛鍊上背部、胸部和手臂的力氣,紓解小腿繃緊的情況。

 

第4週

坐在地板上,雙腳靠近身體,兩腳腳眼交叉。在兩膝蓋或大腿內側輕輕用力壓。壓下去的時候由1數到10,放開,然後再重複做4-5次。之後將雙手放到膝蓋下,膝蓋輕輕往下壓,數5下,然後放開。慢慢增加施壓的次數,直到做到第10次,每天做兩次。這個運動可以鍛鍊盆骨的肌肉力量和股四頭肌的力量。


第5至8週孕婦運動

第5至8週孕婦運動

第5週

輕輕抓住椅背或檯面,以保持平衡。雙腳打開與膊頭一樣寬,站好,讓身體重量擺在兩個腳踭以及挺直的軀幹上。彎膝,身體軀幹往下,不要駝背。蹲姿持續5秒,然後伸直,恢復到開始時的站姿。重複做5次,然後慢慢增加到10次。這樣有助強化髖關節、大腿以及臀部的肌肉。

 

第6週

這週也是適合做一些簡單舒服的運動,可以試試在家找張椅子做個簡單的運動: -站立,左邊靠在沙發或是堅固的椅子旁。用左手按著椅子的扶手。雙腿打開與肩同寬,左腳往後離右腳三步左右。屈膝,直到大腿骨與地面平行。腳趾彎曲,膝蓋往下壓。這個姿勢保持3秒,然後回到站姿。抬起右腳,壓臀部肌肉1秒鐘。先從3次開始,然後加到6次。另外一隻腳也重複相同的動作。這個運動強化髖關節、大腿以外及臀部的肌力。

 

第7週

這週可以在家中的沙發或椅子旁做個簡單的伸展活動。先站立,右邊靠在沙發或是堅固的椅子旁。用右手捉住椅子的扶手,抬起右腳,放在某件傢俱的扶手上。往前彎身,知道覺得腿有伸展到、拉到筋。維持動作10秒鐘。然後左腳重複一樣的動作。伸展大腿後腱肌肉,強化大腿的力量。

 

第8週

用舒服的姿勢坐在地板上。將右手舉高過頭,吸氣。盡量舉高,從腰部開始伸展。手踭玩起來,手臂往下拉到身側,吐氣。左邊也重複。每邊做4-5次。這個運動可以紓解上半部的背痛、頸肩以外背部的緊張。


第9至12週孕婦運動

第9至12週孕婦運動

第9週

扶住門框或是堅固的椅背。先從右腳來,抬起腳尖,腿往前舉高90度,然後放回地上,不要停,同一隻腳往旁邊抬高,盡妳的能力抬高,但不要高於90度。回到開始的動作。每一隻腳重複做10次。這個動作可以鍛鍊腿部肌肉與臀部肌肉。

 

第10週

依據妳的健康狀況,這一周,孕婦可以練習一下簡易氣功和瑜伽。孕婦躺著和坐著時可以做做簡單的氣功。先暗示自己全身要一個部位一個部位地放松,然後柔和地開始深吸氣,再慢慢地、細細地、自然地呼氣。呼吸時,盡可能讓內心處於愉悅狀態,這對調節體內血液循環、放松機體、解除疲勞很有作用。瑜珈功的練習與做廣播操一樣要避免過度彎腰、扭腰、專題、舉胳膊等動作,以靜功及動作柔和、孕婦不會有任何不適感為好。

 

第11週

將妳的左手放在椅背上,或靠在牆上。右邊膝蓋抬高,把右手放在大腿下。背部拱起,把頭和骨盤腔往前靠。數4下保持這個姿勢,身體挺直,然後把腿放下來。換左腳繼續同樣動作。每一邊做5-8次。這樣可以減少背部的緊繃情況,增加流到腳步的血流量。

 

第12週

身體向左邊躺下傾則,用左手支撐妳的頭,右手放在身前的地面上,以保持平衡。吸氣並放鬆。呼氣時慢慢抬起你的右腿,盡量抬高,膝蓋或身體都不要彎曲,但腳掌則可隨意。然後再吸氣,並慢慢放下妳的腿。右邊照樣重複。每邊做10次。這個運動可以訓練並強化髖關節、臀部以及大腿的肌肉。