第9至12周孕妇运动

第9周

扶住门框或是坚固的椅背。先从右脚来,抬起脚尖,腿往前举高90度,然后放回地上,不要停,同一只脚往旁边抬高,尽妳的能力抬高,但不要高于90度。回到开始的动作。每一只脚重复做10次。这个动作可以锻鍊腿部肌肉与臀部肌肉。

 

第10周

依据妳的健康状况,这一周,孕妇可以练习一下简易气功和瑜伽。孕妇躺着和坐着时可以做做简单的气功。先暗示自己全身要一个部位一个部位地放松,然后柔和地开始深吸气,再慢慢地、细细地、自然地呼气。呼吸时,尽可能让内心处于愉悦状态,这对调节体内血液循环、放松机体、解除疲劳很有作用。瑜珈功的练习与做广播操一样要避免过度弯腰、扭腰、专题、举胳膊等动作,以静功及动作柔和、孕妇不会有任何不适感为好。

 

第11周

将妳的左手放在椅背上,或靠在墙上。右边膝盖抬高,把右手放在大腿下。背部拱起,把头和骨盘腔往前靠。数4下保持这个姿势,身体挺直,然后把腿放下来。换左脚继续同样动作。每一边做5-8次。这样可以减少背部的紧绷情况,增加流到脚步的血流量。

 

第12周

身体向左边躺下倾则,用左手支撑妳的头,右手放在身前的地面上,以保持平衡。吸气并放松。呼气时慢慢抬起你的右腿,尽量抬高,膝盖或身体都不要弯曲,但脚掌则可随意。然后再吸气,并慢慢放下妳的腿。右边照样重复。每边做10次。这个运动可以训练并强化髋关节、臀部以及大腿的肌肉。