孕期小分享:腰背臀不再痛!

【终极纾缓孕期坐骨神经痛】

我终于感受到甚么是坐骨神经痛!

幸运是我,怀孕至今32周,一直没有甚么不适,不但没孕吐,顶多只是反胃,抽筋只试过一秒,没怎么腰背痛,只有在之前未开始用枕头承托前,早上睡醒后腰痛十多分钟,很快没事。

不过随着肚子愈来愈巨大,前几天下午,突然感到腰背有点痛,到了晚上,右边臀部至大腿后侧也痛起来,一开始很疑惑自己是不是撞到?有瘀伤?慢慢思绪开始澄明:「难道这就是传说中的孕期坐骨神经痛?!」

怀孕后期,孕妈腰椎负担愈来愈重,加上身体开始产生激素让耻骨松弛,让盘骨及周围韧带减压,为生产做好准备,影响孕妈腰间支撑,这就是造成传说中耻骨痛、坐骨神经痛(由腰至臂及腿)的原因。

 

【纾缓痛楚小分享】

想要纾缓,有以下几招:

1. 千万要做好腰间承托,平时坐着时腰部要垫好。

2. 晚上用孕妇枕侧睡,或如果家中已有额外枕头,就可以好像我这张相片示范一样,在肚下、腰背部垫好枕头,完全承托所有受力的地方,双腿再夹着枕头,双腿一弯一直。

Sleeping pose for pregnant women.

** 孕7个月开始用了这个方法后,连早上睡醒也再没有腰痛!**

3. 用热毛巾敷痛处,以及让老公表现一下,替你轻轻按摩腰臀腿部。

4. 不要站太久、坐太久、维持同一个动作太久。

5. 为双腿保暖,因为受凉也会影响坐骨神经痛的。

6. 勤做纾缓运动 — 最好方法是在孕四个月起,未有任何疼痛就开始锻练,预防抽筋痛症。

特別推介

– 这个我由孕前就很喜欢的拉筋动作,可照顾到背部至双腿内侧及盆骨,原来连伊利沙伯医院物理治疗部也印制了小册子向孕妇推荐,他们更建议孕16周起至分娩均可进行此运动。

Stretching pose for pregnant women.

以下这个动作也是我孕期前也喜欢的,不过肚子愈来愈大,由以前躺着做,到现在要演变成坐着做,可有效拉松臂、腿、后背,纾缓坐骨神经痛,这个我喜欢在睡前做。

Stretching pose for pregnant women.

以下两个瑜珈动作,每天早上醒来我也会做三四次,立即纾缓痠痛,而且不会很花时间。

Stretching pose for pregnant women.
Child’s Pose: 活动盘骨、大腿、臀部、脊柱及下背部。伏下后可hold住十多廿秒或更久,让各部位得到足够伸展。

 

Stretching pose for pregnant women.

Cat-Cow Pose: 减轻臀部、背部痠痛

(GIF图片来源: www.healthline.com)

*注意:以上纯为我的个人经验,各位孕妈妈开始孕期运动前,请谘询医护专业意见!

 

作者:Mrs Co:Lam

(本页内容由香港妈咪帮授权转载,若想了解更多,请浏览:mamibuy.com.hk。)


第1至4周孕妇运动

第1周

基本上怀孕期间,孕妇可以做些安全又不太剧烈的运动。

如果妳并没有任何妊娠问题,妳每周可以适当运动3-5次,每次至少30分钟。

如果妳怀孕之前就有运动的习惯,怀孕期间可以继续,至少可以用中度的强度继续做。做运动可以锻鍊不同的肌肉,有些肌肉是为求怀孕舒适而做;有些则能锻鍊到在分娩是会用到的肌肉。

 

第2周

怀孕期间如果没有适度的活动,会使新陈代差、体力下降或发胖。孕期适当的运动或活动,可以增加妈妈的心肺功能以及肌耐力,不管对胎儿或是妈妈都是非常好的。只要没有特殊的疾病问题,最好每天都安排适合自己的运动,例如散步、体操等,孕妈咪也能进行游泳、瑜伽、舞蹈等较有变化的运动项目。

 

第3周

站着面对着墙的一、两步,双手放在肩前。把手放在墙上,身体往前靠。身体往墙靠近的时候,手踭弯曲。两脚脚踭平站在地面上。用手慢慢把身体推离墙面,然后站直。重复10-20次。这个运动可以锻鍊上背部、胸部和手臂的力气,纾解小腿绷紧的情况。

 

第4周

坐在地板上,双脚靠近身体,两脚脚眼交叉。在两膝盖或大腿内侧轻轻用力压。压下去的时候由1数到10,放开,然后再重复做4-5次。之后将双手放到膝盖下,膝盖轻轻往下压,数5下,然后放开。慢慢增加施压的次数,直到做到第10次,每天做两次。这个运动可以锻鍊盆骨的肌肉力量和股四头肌的力量。


第5至8周孕妇运动

第5周

轻轻抓住椅背或台面,以保持平衡。双脚打开与膊头一样宽,站好,让身体重量摆在两个脚踭以及挺直的躯干上。弯膝,身体躯干往下,不要驼背。蹲姿持续5秒,然后伸直,恢复到开始时的站姿。重复做5次,然后慢慢增加到10次。这样有助强化髋关节、大腿以及臀部的肌肉。

 

第6周

这周也是适合做一些简单舒服的运动,可以试试在家找张椅子做个简单的运动: -站立,左边靠在沙发或是坚固的椅子旁。用左手按着椅子的扶手。双腿打开与肩同宽,左脚往后离右脚三步左右。屈膝,直到大腿骨与地面平行。脚趾弯曲,膝盖往下压。这个姿势保持3秒,然后回到站姿。抬起右脚,压臀部肌肉1秒钟。先从3次开始,然后加到6次。另外一只脚也重复相同的动作。这个运动强化髋关节、大腿以外及臀部的肌力。

 

第7周

这周可以在家中的沙发或椅子旁做个简单的伸展活动。先站立,右边靠在沙发或是坚固的椅子旁。用右手捉住椅子的扶手,抬起右脚,放在某件家俱的扶手上。往前弯身,知道觉得腿有伸展到、拉到筋。维持动作10秒钟。然后左脚重复一样的动作。伸展大腿后腱肌肉,强化大腿的力量。

 

第8周

用舒服的姿势坐在地板上。将右手举高过头,吸气。尽量举高,从腰部开始伸展。手踭玩起来,手臂往下拉到身侧,吐气。左边也重复。每边做4-5次。这个运动可以纾解上半部的背痛、颈肩以外背部的紧张。


第9至12周孕妇运动

第9周

扶住门框或是坚固的椅背。先从右脚来,抬起脚尖,腿往前举高90度,然后放回地上,不要停,同一只脚往旁边抬高,尽妳的能力抬高,但不要高于90度。回到开始的动作。每一只脚重复做10次。这个动作可以锻鍊腿部肌肉与臀部肌肉。

 

第10周

依据妳的健康状况,这一周,孕妇可以练习一下简易气功和瑜伽。孕妇躺着和坐着时可以做做简单的气功。先暗示自己全身要一个部位一个部位地放松,然后柔和地开始深吸气,再慢慢地、细细地、自然地呼气。呼吸时,尽可能让内心处于愉悦状态,这对调节体内血液循环、放松机体、解除疲劳很有作用。瑜珈功的练习与做广播操一样要避免过度弯腰、扭腰、专题、举胳膊等动作,以静功及动作柔和、孕妇不会有任何不适感为好。

 

第11周

将妳的左手放在椅背上,或靠在墙上。右边膝盖抬高,把右手放在大腿下。背部拱起,把头和骨盘腔往前靠。数4下保持这个姿势,身体挺直,然后把腿放下来。换左脚继续同样动作。每一边做5-8次。这样可以减少背部的紧绷情况,增加流到脚步的血流量。

 

第12周

身体向左边躺下倾则,用左手支撑妳的头,右手放在身前的地面上,以保持平衡。吸气并放松。呼气时慢慢抬起你的右腿,尽量抬高,膝盖或身体都不要弯曲,但脚掌则可随意。然后再吸气,并慢慢放下妳的腿。右边照样重复。每边做10次。这个运动可以训练并强化髋关节、臀部以及大腿的肌肉。