第37至40周孕妇运动 

第37周

– 坐在椅子或地板上,双腿交叉,吸气。

– 头慢慢的往右倾斜,直到妳觉得颈部已经拉紧,维持这个伸展动作时,深呼吸3次。

– 慢慢将头转回中间,然后再往左倾斜,维持这个动作并深呼吸3次。

– 每边各做4次。

这个动作帮助颈部肌肉的伸展,舒展紧绷的颈部和肩部。

第38周

稳定站在地上,打开双脚,与肩部一般宽。膝盖放松,双手垂直放在身体两侧,收腹。双手拿起轻的哑铃(没有的话也可以拿500g的饮料瓶代替),垂在臀部侧边,抬起头,背部保持伸直。

1) 吸气,稍微弯膝盖,持续5秒。

2) 然后呼气,并压缩臀部肌肉回到开始的站立姿势。

重复这组动作8次。这套运动胄助强化股四头肌。

第39周

以下三个简单运动有助顺产:

1、盘腿对脚坐:
保持后背腰部挺直,两脚掌合上,将足跟向内侧拉,同时缓慢降低两膝。这可以拉伸大腿与骨盆的肌肉,同时可以改善分娩时的体位,保持骨盆柔韧性,增强下身的血液循环。
如果比较难完成这个姿势,可以靠着墙来支撑后背,或者是在大腿底下放上垫子,但记住一定要保持后背挺直。

2、上下摇摆骨盆:
用双手和双膝支撑身体,头和躯干在同一水平线。收腹,保持该姿势数秒钟,同时轻轻摇摆背部。然后放松腹部和背部,降低背部,尽量保持背部水平,重复上述动作。这可以加强腰部肌肉,帮助减轻分娩时的背痛。

3、墙面滑行:
背靠墙站立,两脚分开,距离与肩同宽,慢慢靠墙下滑至处于坐姿。保持该坐姿数秒,然后再上滑至站立。该动作反覆进行10次。这一动作有助打开骨盆口,让胎儿有更大的空间进入产道。
为了减轻膝盖的压力,可以在后背放个小球,以减少滑行过程中的阻力。你也可以不靠墙来完成该动作,同样需要保持后背笔直,两脚分开同肩宽。

第40周

双脚站立,并稍为张开,放松膝盖。右手臂挂在左边肩膀上。用左手轻轻把右手踭推向身体。轻拍自己的背部。保持这个伸展动作10秒,每边手臂重复4次。这样可以让上背得到舒展。 ”