第29至32周孕妇运动 

第29周

人跪在地上,微微坐在脚踭上,脚趾弯曲撑着地面,脚底朝后。坐直身体,保持姿势维持10次。这个动作有助放松小腿和脚部肌肉并有助预防抽筋。

第30周

先准备一条毛巾,并在一张有椅背的椅子上挺直坐好。用双手举起毛巾,双手打开与肩膀一样宽,手高举过头。慢慢向左边扭动腰部,直到最舒服的位置停住,然后回到中间点。再慢慢向右边扭动腰部直到最舒服的位置停住,然后回到中间点。如此重复8次。这个动作帮助伸展脊椎,强化肩膀及上背的肌肉。

第31周

坐在地板或椅子上,身坐直,手指互扣并放在头后。手踭拉开,然后吸气。手指继续紧扣,手臂往上推,呼气。将手回复到原本位置。重复动作5次。这个动作可以锻炼手臂和肩膀的肌肉。

第32周

为有助分娩,怀孕期间就可以练习利用横隔膜呼吸这种运动。这个运动中的肌肉训练可以在阵痛和分娩过程中大排用场。呼吸训练可以改善呼吸道肌肉的功能。为了应付即将到来的分娩大日子,请你好好练习一下的呼吸运动: 1. 用鼻子呼吸,然后闭着双唇呼气,吸气4秒,呼气6秒。 2. 往后靠,沉在几个枕头上,姿势舒服就可以。呼吸时,手放在肚子上,如果妳用横隔膜肌肉呼吸,妳的手会随着妳的呼吸上下起伏。 3. 往前弯呼吸。当妳稍为往前弯的时候,会发现呼吸比较容易。当妳觉得肚子的宝宝变大,有压逼感时,可以试试这个技巧,会有舒缓作用。