第13至16周孕妇运动

第13周

双腿打开站立,放松膝盖。右手拿着一个大概450克的物件,右手手臂往上伸直直至高于头顶。收腹并稍微弯腰,然后手臂往下摇摆,经过左脚,绕一圈,让手背回到起点,即是右肩上方,便完成这个运动。每一边重复8次。这个运动有助强化背部和肩的肌肉。

第14周

会阴肌肉运动: 运动前先小便,孕妇需仰卧,屈曲双脚并微微分开,收紧腹部、臀部及大腿的肌肉,同时收紧肛门、阴道口及尿道口。先收紧肌肉六秒,然后放松六秒,重覆做十次。
作用: 及早练习盆底会阴肌肉运动,增强它的强度,减少失禁的情况。同时,令盆底会阴肌肉收放自如,这对生产过程中放松阴道肌肉十分重要。这个运动随时随地都可以做,没有人会知道妳正在静静地做呢!

第15周

把椅子放在墙角,这样妳推的时候才不会摇晃。右脚踏在椅子上,需要的话,用手撑在墙面上。左腿在身后拉开伸展,抬起胸膛,弓起背。换另一边肩膀,让身体往右靠,维持25-30秒。左右两边各伸展3次。这个运动有助锻炼背部肌肉。

第16周

进入了怀孕的稳定期,可视个人体能与原有的运动习惯进行强度较高的运动,但从事运动仍需为温和、低冲击,或是无重力运动,游泳、骑固定式脚踏车、快走、爬较低缓的山、健行、有氧舞蹈、水中有氧运动、轻度瑜伽等均为合适的运动。如果仍然担心胎儿安全,可从 20 周在开始进行这些运动。怀孕妈妈四个月后,尽量不要做背部仰卧运动,这样会压到背部血管,影响提供胎儿血液的血流量,曾经流产或是安胎等不稳定情形,所选择的运动类型需要更为温和,如果医师建议需多卧床,也请听从医师指示,不可强行运动。