第37至40週孕婦運動 

第37週

– 坐在椅子或地板上,雙腿交叉,吸氣。

– 頭慢慢的往右傾斜,直到妳覺得頸部已經拉緊,維持這個伸展動作時,深呼吸3次。

– 慢慢將頭轉回中間,然後再往左傾斜,維持這個動作並深呼吸3次。

– 每邊各做4次。

這個動作幫助頸部肌肉的伸展,舒展緊繃的頸部和肩部。

第38週

穩定站在地上,打開雙腳,與肩部一般寬。膝蓋放鬆,雙手垂直放在身體兩側,收腹。雙手拿起輕的啞鈴(沒有的話也可以拿500g的飲料瓶代替),垂在臀部側邊,抬起頭,背部保持伸直。

1) 吸氣,稍微彎膝蓋,持續5秒。

2) 然後呼氣,並壓縮臀部肌肉回到開始的站立姿勢。

重複這組動作8次。這套運動冑助強化股四頭肌。

第39週

以下三個簡單運動有助順產:

1、盤腿對腳坐:
保持後背腰部挺直,兩腳掌合上,將足跟向內側拉,同時緩慢降低兩膝。這可以拉伸大腿與骨盆的肌肉,同時可以改善分娩時的體位,保持骨盆柔韌性,增強下身的血液循環。
如果比較難完成這個姿勢,可以靠着牆來支撐後背,或者是在大腿底下放上墊子,但記住一定要保持後背挺直。

2、上下搖擺骨盆:
用雙手和雙膝支撐身體,頭和軀幹在同一水平線。收腹,保持該姿勢數秒鐘,同時輕輕搖擺背部。然後放鬆腹部和背部,降低背部,儘量保持背部水平,重複上述動作。這可以加強腰部肌肉,幫助減輕分娩時的背痛。

3、牆面滑行:
背靠牆站立,兩腳分開,距離與肩同寬,慢慢靠牆下滑至處於坐姿。保持該坐姿數秒,然後再上滑至站立。該動作反覆進行10次。這一動作有助打開骨盆口,讓胎兒有更大的空間進入產道。
為了減輕膝蓋的壓力,可以在後背放個小球,以減少滑行過程中的阻力。你也可以不靠牆來完成該動作,同樣需要保持後背筆直,兩腳分開同肩寬。

第40週

雙腳站立,並稍爲張開,放鬆膝蓋。右手臂掛在左邊肩膀上。用左手輕輕把右手踭推向身體。輕拍自己的背部。保持這個伸展動作10秒,每邊手臂重複4次。這樣可以讓上背得到舒展。”