第13至16週孕婦運動

第13週

雙腿打開站立,放鬆膝蓋。右手拿著一個大概450克的物件,右手手臂往上伸直直至高於頭頂。收腹並稍微彎腰,然後手臂往下搖擺,經過左腳,繞一圈,讓手背回到起點,即是右肩上方,便完成這個運動。每一邊重複8次。這個運動有助強化背部和肩的肌肉。

第14週

會陰肌肉運動: 運動前先小便,孕婦需仰臥,屈曲雙腳並微微分開,收緊腹部、臀部及大腿的肌肉,同時收緊肛門、陰道口及尿道口。先收緊肌肉六秒,然後放鬆六秒,重覆做十次。
作用: 及早練習盆底會陰肌肉運動,增強它的強度,減少失禁的情況。同時,令盆底會陰肌肉收放自如,這對生產過程中放鬆陰道肌肉十分重要。這個運動隨時隨地都可以做,沒有人會知道妳正在靜靜地做呢!

第15週

把椅子放在牆角,這樣妳推的時候才不會搖晃。右腳踏在椅子上,需要的話,用手撐在牆面上。左腿在身後拉開伸展,抬起胸膛,弓起背。換另一邊肩膀,讓身體往右靠,維持25-30秒。左右兩邊各伸展3次。這個運動有助鍛鍊背部肌肉。

第16週

進入了懷孕的穩定期,可視個人體能與原有的運動習慣進行強度較高的運動,但從事運動仍需為溫和、低衝擊,或是無重力運動,游泳、騎固定式腳踏車、快走、爬較低緩的山、健行、有氧舞蹈、水中有氧運動、輕度瑜伽等均為合適的運動。如果仍然擔心胎兒安全,可從 20 週在開始進行這些運動。 懷孕媽媽四個月後,盡量不要做背部仰臥運動,這樣會壓到背部血管,影響提供胎兒血液的血流量,曾經流產或是安胎等不穩定情形,所選擇的運動類型需要更為溫和,如果醫師建議需多臥床,也請聽從醫師指示,不可強行運動。