第1週

基本上懷孕期間,孕婦可以做些安全又不太劇烈的運動。

如果妳並沒有任何妊娠問題,妳每週可以適當運動3-5次,每次至少30分鐘。

如果妳懷孕之前就有運動的習慣,懷孕期間可以繼續,至少可以用中度的強度繼續做。做運動可以鍛鍊不同的肌肉,有些肌肉是為求懷孕舒適而做;有些則能鍛鍊到在分娩是會用到的肌肉。

第2週

懷孕期間如果沒有適度的活動,會使新陳代差、體力下降或發胖。孕期適當的運動或活動,可以增加媽媽的心肺功能以及肌耐力,不管對胎兒或是媽媽都是非常好的。只要沒有特殊的疾病問題,最好每天都安排適合自己的運動,例如散步、體操等,孕媽咪也能進行遊泳、瑜伽、舞蹈等較有變化的運動項目。

第3週

站著面對著牆的一、兩步,雙手放在肩前。把手放在牆上,身體往前靠。身體往牆靠近的時候,手踭彎曲。兩腳腳踭平站在地面上。用手慢慢把身體推離牆面,然後站直。重複10-20次。這個運動可以鍛鍊上背部、胸部和手臂的力氣,紓解小腿繃緊的情況。

第4週

坐在地板上,雙腳靠近身體,兩腳腳眼交叉。在兩膝蓋或大腿內側輕輕用力壓。壓下去的時候由1數到10,放開,然後再重複做4-5次。之後將雙手放到膝蓋下,膝蓋輕輕往下壓,數5下,然後放開。慢慢增加施壓的次數,直到做到第10次,每天做兩次。這個運動可以鍛鍊盆骨的肌肉力量和股四頭肌的力量。